احسب احتياجك من الماء يوميًا بدقة حسب وزنك | دليلك الصحي لترطيب الجسم طوال اليوم

هل تعلم أن قلة شرب الماء قد تكون السبب الخفي وراء شعورك بالإرهاق، جفاف بشرتك، أو حتى بطء في خسارة الوزن؟
رغم بساطة الماء، إلا أنه عنصر جوهري في صحة الإنسان، ويُشكّل أكثر من نصف وزن الجسم. لذلك، لا يكفي أن نعرف أنه “مهم”، بل الأهم أن نعرف: كم نحتاج من الماء بالضبط؟ في هذا المقال، ستتعرف على طريقة حساب كمية شرب الماء اليومية بدقة حسب وزنك، مع جدول مبسط يناسب جميع الفئات، ونصائح عملية تناسب بيئة السعودية والخليج الحارّة، سواء كنت رياضيًا، أو تتبع نظام دايت، أو تبحث عن تحسين صحتك، فستجد هنا دليلك الكامل للترطيب السليم.

لماذا شرب الماء مهم؟

يُشكّل الماء أكثر من 60٪ من وزن الجسم، وله دور محوري في كل عمليات الجسم تقريبًا:
من تنظيم درجة الحرارة، ونقل المغذيات، وطرد السموم، إلى تحسين وظائف الدماغ والبشرة.

كيف نحسب كمية الماء اليومية حسب الوزن؟

الطريقة الأشهر والمعتمدة طبيًا هي كالتالي:

القاعدة العامة: اشرب 30 – 40 مل من الماء لكل 1 كغ من وزنك.
مثال: إذا كان وزنك 70 كجم: 70 × 35 = 2450 مل = تقريبًا 2.5 لتر ماء يوميًا.

جدول مبسّط لحساب كمية الماء المطلوبة

تعرف على طريقة حساب كمية شرب الماء اليومية حسب الوزن، مع جدول تفصيلي ونصائح تناسب نمط حياتك في السعودية والخليج، دليل شامل لحياة أكثر صحة وترطيب:

الوزن (كجم)	الحد الأدنى (30 مل/كجم)	الحد الأعلى (40 مل/كجم)	متوسط الحاجة اليومية
50	1.5 لتر	2.0 لتر	1.75 لتر
60	1.8 لتر	2.4 لتر	2.1 لتر
70	2.1 لتر	2.8 لتر	2.45 لتر
80	2.4 لتر	3.2 لتر	2.8 لتر
90	2.7 لتر	3.6 لتر	3.15 لتر
100	3.0 لتر	4.0 لتر	3.5 لتر

ملاحظة: يُنصح بالتدرج في زيادة شرب الماء إذا لم تكن معتادًا، لتجنب التبول الزائد أو الإرهاق.

عوامل تؤثر على احتياج الماء اليومي

النشاط البدني: كل ساعة رياضة قد تتطلب 0.5 – 1 لتر إضافي.
درجة الحرارة: في أجواء الخليج الحارة، يحتاج الجسم كمية أكبر للتعويض عن التعرق.
الرضاعة والحمل: تحتاج النساء الحوامل والمرضعات لمزيد من الماء.
نوع الطعام: الأغذية المالحة أو الغنية بالبروتينات ترفع من حاجة الجسم للماء.

نصائح عملية لشرب الماء يوميًا

شرب الماء ليس رفاهية، بل ضرورة صحية يومية، اعرف وزنك، احسب احتياجك، وابدأ تدريجيًا بالوصول إلى الكمية المناسبة. جسمك سيشكرك، وبشرتك ستلمع، وطاقتك ستتحسن.